Tuitsun ruokasabluuna

Ruokavalio naiselle

PROTEIINIT	HIILARIT	RASVAT
100 g punaista lihaa TAI 50 g leikkelettä + 2 kananmunaa (esim. munakas) TAI 250 g rahkaa	100 g kasviksia + 100 g marjoja TAI 100 g marjoja + 1 omena	2 tl kurpitsansiemeniä (tulee molemmissa tapauksissa, teitpä munakkaan tai rahkan)
100 g lihaa/kalaa/kanaa/kalkkunaa	100 g kasviksia + jälkiruoaksi hedelmä	1 rkl kylmäpuristettua neitsytoliivi-/avocado-/kookos-/macadamiaöljyä
100 g lihaa/kalaa/kanaa/kalkkunaa TAI 1 dl proteiinijauhetta sekoitettuna 2 dl:aan vettä	200 g marjoja/kasviksia	2 rkl pähkinöitä
100 g lihaa/kalaa/kanaa/kalkkunaa	100 g kasviksia + 1 dl riisiä / 150 g perunaa / 1,5 siivua 100% ruisleipää	1 tl voita / öljyä
250 g rahkaa / 150g raejuustoa / 1 dl proteiinijauhetta sekoitettuna 2 dl:aan vettä	200 g marjoja + 2 tl pellavansiemeniä veteen liotettuna (anna turvota hetki)	2 palaa tummaa suklaata (min. 60 % cocoa) + 1 rkl pähkinöitä TAI 25 g avocadoa

Noudata 90% ajasta. Silloin sinulla on 10% liikkumavaraa, esim. joulu.

Muutama huomio:

-Olen laittanut ateriat kutakuinkin järjestykseen, eli ylimpänä aamupala, toiseksi ylimpänä lounas, sitten välipala, päivällinen ja iltapala. Voit kuitenkin halutessasi itse muuttaa järjestystä, eli jos haluat heti aamusta suklaa-pähkinärahkaa niin se on ok.

-Sopiva ateriaväli on 3-4 h. Muista juoda päivässä yhteensä n. 1,5 l vettä. (Jos urheilet, tarve on luonnollisesti suurempi.)

-Lihan/kalan/kanan/kalkkunan rasvapitoisuus saa olla 10-20 %:n väliltä. Omassa ohjeessani luki max. 10 %, mutta eräs ravintoneuvojaksi opiskeleva kertoi, hän että liha saa olla rasvaisempaakin.

-Proteiinijauhetta myydään säkeissä. Itse tilaan Fitnesstukulta Star Nutrition -merkkistä. Makuna tietysti unflavoured, sillä makeutetut ovat minulle liian makeita.

-Jos sinulla on pakkasessa itse poimittuja marjoja, erittäin hyvä. Itse saatan käyttää marjojen tilalla sokeroimatonta mehukeittoa. Mittaan keiton esim. 200 g = 2 dl. Jos haluan kokonaisia marjoja, ostan ulkolaisia, sillä kotimaiset ovat liian kalliita. Itse en keitä ulkolaisia marjoja, vaikka sitä suositellaan. (Kukin tekee omalla vastuulla.)

-Mikäli rahka on sellaisenaan liian mautonta, lisää joukkoon 1 tl steviajauhetta.

-Pähkinöissä kannattaa suosia kaikkia paitsi maapähkinöitä. PT Sanna kertoi, että maapähkinät sisältävät soijaa ja niiden ravintoarvo on melko mitätön.

-Voit nauttia esim. kahden atrerian rasvat samalla kertaa, esim. välipalalle voit huoletta mitata 3 rkl pähkinöitä ja jättää iltapalapähkinät välistä. Voit myös muunnella sarakkeita esim. siten, että nautitkin päivällisellä 1 rkl öljyä ja lounaalla 1 tl voita.

-Ravinto-ohjelmassa ei ole sanottu, mitä aterioilla saa juoda ja kuinka paljon. Itse suosin vettä ja lisäksi saatan päivän aikana juoda mustaa tai vihreää teetä. (Valkoinen tee tosin on kaikkein terveellisin.) Maidossa suosin aikaisemmin rasvatonta, mutta sama ravintoneuvojaksi opiskeleva kertoi, että kevytmaito on vielä parempi vaihtoehto. Nykyisin suosin kasviperäisiä tuotteita ja juon noin lasillisen päivässä kauramaitoa.

Enjoy! :)

Itse ruokavaliosta vielä...

-Tämä ohje oli minulla aikanaan vuosia jääkaapin ovessa, mutta opittuani sen ulkoa hävitin paperin. En muista oliko noudattamisprosentti 90 vai 95, mutta pääasia että noudattaa suurimman osan ajasta. :) Kaikkea hyvää ei ole kielletty, vaan avainsana on kohtuus.

-En tarkalleen ottaen tiedä, mistä PT tulosti tämän ohjelman, käyttikö valmista ohjetta vai laatiko itse. Otsikkona joka tapauksessa on Ruokavalio naiselle. Niin tai näin, mikäli miespuolinen henkilö tätä lukee ja haluaa ottaa mallia, antaa mennä vaan. Määrät tosin saattavat vaihdella, eli jos meinaa jäädä nälkä, kannattaa lisätä annoskokoja. Voin toki ottaa selvää, onko miehille laadittu erikseen ihanneruokavaliota tai onko mahdollisesti unisex-versioita. Myös urheilijan vegaaniruokavalio kiinnostaa.

-Olen syönyt tällä sabluunalla joulukuusta 2012 lähtien. Minulla tämä toimii – paluuta entiseen ei siis ole. Kerron seuraavassa luvussa lisää siitä, mitä hyvää tämä ruokavalio on tehnyt minulle.